Depresion: alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina


Los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina mejoran la función cerebral, así como los estados depresivos leves o el simple desánimo. No podemos olvidar que estos dos neurotransmisores armonizan la presión arterial, potencian la calidad de nuestro descanso y además, aportan esa pequeña dosis de energía y bienestar para afrontar nuestras jornadas.

Existen gran cantidad de artículos que informan de una de una serie de alimentos que por sí mismos, son capaces de tratar la depresión. Ahora bien, debemos ir con cuidado con este tipo de informaciones y captar el matiz, ese detalle que en cierto modo tiene su lógica pero que debe ser adecuadamente justificado.

Existen cuatro químicos naturales en nuestros cuerpos que suelen ser definidos como el «cuarteto de la felicidad»: endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina.

Hay alimentos que por sus componentes nutricionales favorecen y potencian esa química cerebral capaz de aliviar la sintomatología asociada a la depresión, mejorando además nuestro humor. Sin embargo, algo que nos dejan claro múltiples estudios es que no hay ningún alimento capaz de resolver por completo cualquier trastorno depresivo.

Mantener una dieta saludable donde incluyamos alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina es una estrategia que necesita combinarse con un enfoque psicológico y un tratamiento farmacológico. Por otro lado, y en caso de no padecer ninguna depresión, es recomendable consumir estas propuestas nutricionales por sus beneficios asociados.

Alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina
Un aspecto que debemos aclarar es que los niveles de serotonina y dopamina oscilan en nuestro organismo por diversas razones. La depresión es una de ellas, sin embargo, hay muchas más que debemos tener en cuenta:

Atravesar épocas con mucho estrés.
Mantener una dieta rica en grasas saturadas, azúcares, alimentos de origen industrial, etc.
Las enfermedades tiroideas.
Consumir medicamentos que reducen la producción de serotonina y dopamina.
Sabiendo todo esto, nunca está de más tomar conciencia de la importancia de mantener una dieta adecuada y cómo no, de establecer revisiones periódicas con nuestros médicos para controlar nuestra salud.

Veamos a continuación los alimentos que tenemos a nuestro alcance y que pueden favorecer la producción de dos de los neurotransmisores más valiosos: la serotonina y la dopamina.

1. La avena
La avena forma parte de lo que se conoce como carbohidratos «inteligentes». ¿Qué significa esto? Básicamente que hay alimentos que tienen un efecto calmante en el cerebro. Uno de ellos son los carbohidratos complejos (alimentos de origen integral en su mayoría), los cuale

s tiene además otra maravillosa propiedad: favorecen la producción de triptófano, un aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza la serotonina.

Asimismo, es interesante saber que la avena es una propuesta sensacional para nuestro desayuno.

Nos ofrece proteínas para empezar el día con energía.
La avena, además, tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, y fenilalanina. Todos esos elementos son sensacionales para mejorar el ánimo nada más empezar la jornada.

2. El plátano
De entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, el plátano es sin duda uno de los más destacados. Por sí mismo no combate la depresión, pero lo que sí hace es darnos una inyección natural de energía, optimismo y salud. Lo consigue porque el efecto del plátano en nuestro cerebro es simplemente sensacional:

Favorece la producción de triptófano.
Nos aporta vitamina A, C, K y B6, componentes básicos para favorecer la síntesis y metabolismo de múltiples neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
El plátano es rico en azúcares naturales, que combinados con su fibra natural, nos ofrecen un aporte increíble de fuerza y energía para vencer los estados de decaimiento.
3. Los huevos
Puede que a día de hoy muchos eviten el consumo de huevos por el temor a que eleve sus niveles de colesterol. Sin embargo, el doctor Ricardo Cepero Briz de la Universidad de Zaragoza ha confirmado en uno de sus estudios que los huevos cuidan de nuestra salud porque aportan colesterol bueno o HDL. La clave está en consumirlos con equilibrio.

Asimismo, los huevos al igual que los lácteos nos ayudan a producir triptófano y vitamina B6, sustancias necesarias para la producción de serotonina y dopamina.

4. El chocolate
Estamos seguros de que más de uno esperaba con impaciencia la aparición del chocolate en este listado. Efectivamente aquí esta y nos lo podemos «regalar» a diario. Sobre todo por las mañanas. Aunque eso sí, sin excedernos de una onza diaria de chocolate negro, el más puro y sin azúcar.

Así, de entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, el chocolate es uno de los preferidos. Además de ser uno de los alimentos más deliciosos, nos proporciona exorfina, un analgésico natural que reduce el dolor. Y también nos ofrece teobromina, una sustancia similar a la cafeína que nos inyecta energía.

5. La piña
A veces descuidamos los beneficios que nos aportan muchas de esas frutas que tenemos a nuestro alcance. La piña es sin duda uno de esos alimentos que nunca deberían faltar en nuestra dieta. ¿La razón? Tenemos muchas:

La piña alivia la ansiedad y es antiinflamatoria.
Es rica en vitamina C, ideal para favorecer la circulación, la concentración y la motivación.
Es muy adecuada en la cena, puesto que nos ayuda a producir melatonina, la hormona del sueño.
La piña es diurética y desintoxicante.
Como curiosidad. La piña se convirtió en uno de los alimentos más consumidos en el 2015. Tras una serie de estudios publicados avalando sus beneficios para nuestra salud se alzó como la fruta preferida por la mayoría. Es todo un tesoro de vitaminas B1, B6, E, potasio, magnesio, yodo, cobre ácido fólico…

6. El salmón
Pescados como el salmón o la caballa son ricos en vitaminas del complejo B. Este tipo de nutrientes esenciales son muy necesarios para favorecer la producción de serotonina y dopamina. Asimismo, como ya hemos indicado alguna vez en nuestro espacio, el cerebro necesita de forma regular ese aporte de omega-3 presente en el salmón, con el cual mejorar procesos como nuestra atención, memoria o estado de ánimo.

7. Los garbanzos
Dicen de los garbanzos que son el ingrediente de la vida. Una frase sin duda muy acertada, porque de entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, este tipo de legumbre ha sido desde hace siglos uno de los más apreciados.

De hecho, son muchos los países que conocían desde la antigüedad sus virtudes para mejorar el estado de ánimo y para conferir energía. De ahí que un buen plato de hummus acompañado de aceite de oliva, ajo y pimentón sea una de las comidas más comunes y apreciadas en Oriente Próximo.

8. El pimiento
Otro de los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina es el pimiento. Sobre todo si es rojo. Esta tonalidad ya nos advierte de su riqueza en antioxidantes, y ello le encanta al cerebro. Asimismo, tampoco podemos olvidarnos de la capsaicina, una compuesto químico sustancia excepcional que a muchos les encanta (y otros evitan). Esa sensación de quemazón que produce aumenta nuestra producción de endorfina y mejora nuestro bienestar.

Un secreto: mejor consumirlo de forma natural. Solo unas tiras en nuestras ensaladas y favoreceremos nuestro equilibrio interno y nuestro buen humor.

9. Pipas (semillas) de girasol
Las semillas de girasol tienen unas propiedades nutricionales maravillosas. Así, y por si esto no fuera poco, nuestras queridas «pipas» son ricas en triptófano, ese aminoácido esencial para producir serotonina. Además contienen un nivel muy elevado de antioxidantes y magnesio, un mineral necesario para la salud de nuestro cerebro.

Por último, es importante recordar que las semillas de girasol son más saludables de modo natural. Así que mejor sin sal no otros componentes. Solo un puñado en nuestras ensaladas o batidos y podremos aprovechar todas sus virtudes.

Para concluir, es posible que muchos de nosotros incluyamos más de un alimento aquí señalado en nuestro día a día. No obstante, conviene recordar que todos deben formar parte de una dieta equilibrada, lo más natural posible y acompañada a su vez por unos hábitos de vida saludables, ahí donde no falten el ejercicio y una buena gestión de estrés y la ansiedad. Solo así, favoreceremos esa química cerebral donde el bienestar se siente, se palpa y se disfruta.

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5 vitaminas y minerales que te ayudarán a combatir la depresión

vitaminas y los minerales que influyen de forma directa en tu sistema nervioso para favorecer estados de ánimo positivos y prevenir la aparición de cuadros depresivos

Si crees que estás sufriendo síntomas de depresión es importante que acudas al médico para que elabore un diagnóstico y te proporcione las pautas a seguir, como recibir terapia o tomar medicación. Pero además, también puedes tomar cartas para prevenirla a través de la socialización, la elección de una alimentación saludable, la supresión de malos hábitos, el descanso adecuado o la práctica de actividades placenteras y beneficiosas como el deporte, la meditación, la cocina o la pintura.

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La ciencia ha señalado a través de diversos estudios e investigaciones que las deficiencias de vitamina C, D, E, ácido fólico, niacina, tiamina, hierro, zinc o ácidos grasos omega-3, afectan de forma negativa al cerebro, reduciendo los niveles de dopamina que propician la sensación de felicidad. Por ello, a continuación repasamos los nutrientes más recomendados para prevenir la depresión y señalamos los principales alimentos que los contienen en elevadas proporciones.

Vitamina C

La vitamina C es fundamental para fortalecer los sistemas inmunitario y nervioso, mientras que su carencia provoca tanto fatiga como tristeza. Es idóneo tomarla para situaciones de estrés y estados de ánimo negativos. ¿Dónde la encontrarás? Especialmente en los cítricos, como naranjas y limones, pero también en otras frutas como el kiw, la grosella, la frambuesa y la guayaba. Numerosos vegetales de hoja verde como el brécol o la espinaca también poseen vitamina C.

Vitamina B6

La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es ideal para controlar la ansiedad o la depresión, y su falta propicia irritabilidad y estados de ánimo cambiantes. En este orden, los alimentos que más la contienen son las sardinas, el salmón, la langosta y el bogavante, las nueces, las lentejas, el lenguado, las judías blancas, los garbanzos, el hígado, el plátano o el pollo.

Ácido fólico

La deficiencia de la vitamina B9, también conocida como ácido fólico, está estrechamente vinculada a la depresión, tal y como subrayan diversos estudios científicos que señalan que los bajos niveles de este nutriente disminuyen la producción de serotonina. Encontrarás ácido fólico en el hígado, los vegetales de hoja verde, los cereales integrales, los espárragos, el melón, el aguacate, la naranja o el plátano.

Zinc

La falta de zinc también tiene una relación muy estrecha con la depresión y otros problemas como la astenia debido a que es una pieza clave en la neurotransmisión del sistema nervioso. Los alimentos ricos en este oligoelemento son el marisco, el pescado, la carne, las nueces, las semillas de calabaza, el sésamo, el germen de trigo o los cereales integrales.

Magnesio

Este nutriente es fundamental para prevenir o abordar problemas como el insomnio, la ansiedad, los ataques de pánico, el estrés o la depresión. Los alimentos más ricos en magnesio son los moluscos, la leche y el queso, el caviar, la carne roja, la quinoa, los vegetales de hoja verde, las pipas de girasol, las semillas de calabaza o el higo chumbo.

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